【材　料】

ほうれん草

煎り胡麻

木綿豆腐

昆布白出汁

おからパウダー

塩

 

【調理方法】

1.ほうれん草を茎から入れて１分ほど茹でる。茹で上がったほうれん草を水にさらし、その後水けをきる。

 

2.水けをきっておいた木綿豆腐と、擦ったいりごまと、昆布白出汁を混ぜる。

 

3.上記にほうれん草を和える。おからパウダーを適量混ぜつつ和える事で、水気の調整を行う。

 

4.最後に塩で好みの塩気に調味する。

 

【効　能】

ほうれん草・・・貧血予防（鉄分）、がん予防、免疫力強化（βカロテン）、美肌（ビタミンC）他

白ごま・・・肝臓機能向上、善玉コレステロール増加（ゴマリグナン）他

木綿豆腐・・・腸内環境改善（オリゴ糖）、体作り（大豆たんぱく）他

おからパウダー・・・腸内環境改善（食物繊維）他（食物繊維）他

 

【味　覚】

ほうれん草を素直に味わえ、白ゴマの風味も心地良い。

【材　料】

大根の皮

人参

煎り胡麻

昆布白出汁

醤油

味醂

ごま油

 

【調理方法】

1.大根皮と人参を細かな短冊切りにする。

 

2.1の材料を適量のごま油で炒める。

 

3.調味料を同量で調合した物で炒め煮にする。

 

4.水分が飛んで照りが出たら、盛り付けし適量煎り胡麻を振る。

 

【効　能】

人参・・・がん予防、免疫力強化（βカロテン）

白ごま・・・肝臓機能向上、善玉コレステロール増加（ゴマリグナン）他

大根皮・・・美肌（ビタミンC）他

 

【味　覚】

歯ごたえ良く、根菜の旨味を感じる。

【材　料】

豆腐そうめん

昆布白出汁

生姜

かいわれ

みょうが

木綿豆腐

茄子

おからパウダー

 

【調理方法】

1.豆腐そうめんを湯がいて盛り付ける。

 

2.豆腐と茄子におからパウダーをまぶし、素揚げする。

 

3.2と刻んだみょうがを盛り付ける。

 

4.昆布出汁でかけつゆを作る。生姜を混ぜ、吉野葛でとろみをつける。（片栗粉でも良い）

 

5.かけつゆを合わせて完成。

 

【効　能】

生姜・・・抗炎症作用（フィトケミカル）他

おからパウダー・・・腸内環境改善（食物繊維）他（食物繊維）他

木綿豆腐・・・腸内環境改善（オリゴ糖）、体作り（大豆たんぱく）他

みょうが・・・むくみ防止（カリウム）他

かいわれ・・・肝機能向上、がん予防（イソチオシアネート）、睡眠改善、アルツハイマー予防（メラトニン）他

茄子・・・抗酸化作用（ナスニン）他

 

【味　覚】

温かみ感じる調理で、生姜の風味が良い。

【材　料】

小松菜

厚揚げ

練りからし

昆布白出汁

味醂

酒

白味噌

 

【調理方法】

1.白味噌と昆布出汁と味醂と酒を同量程度混ぜて、たれを作る。

 

2.小松菜を茎の部分から１分程度茹でる。

 

3.湯で上げた小松菜を水にさらし、適当な大きさに切り分ける。

 

4.1で作ったたれと和えて盛り付ける。

 

【効　能】

小松菜・・・がん予防、免疫力強化（βカロテン）、精神安定（カルシウム）、貧血予防（鉄分）他

厚揚げ・・・体作り（大豆たんぱく）、貧血予防（鉄分）他

 

【味　覚】

練りからしの調味だれが美味。

【材　料】

大根

がんもどき

厚揚げ

こんにゃく

昆布白出汁

味醂

酒

醤油

 

【調理方法】

1.大根は輪切りにし角を取る。

 

2.こんにゃくは手でちぎり、厚揚げは適当な大きさに切る。

 

3.食材と調味料を合わせて（それぞれ同量を水で適量のばす）コトコト弱火で煮込む。（２時間程度）

 

【効　能】

大根・・・美肌（ビタミンC）他

厚揚げ・・・体作り（大豆たんぱく）、貧血予防（鉄分）他

こんにゃく・・・腸内環境改善（こんにゃくマンナン）他

 

【味　覚】

煮込まれた大根が美味。がんもも滋味深い。こんにゃくは歯ごたえ良し。

【材　料】

ふきのとう

茄子

おからパウダー

塩

 

【調理方法】

1.ふきのとうと茄子はおからパウダーをまぶす。

 

2.1を素揚げにする。

 

3.塩をまぶして食す。

 

【効　能】

ふきのとう・・・ウイルス性の疾病予防（ケンフェロール）、腸内環境改善（アルカロイド）他

おからパウダー・・・腸内環境改善（食物繊維）他

茄子・・・抗酸化作用（ナスニン）他

 

【味　覚】

ふきのとうの味わいが美味。茄子も食感良し。

【材　料】

味噌

木綿豆腐

煎り胡麻

味醂

酒

 

【調理方法】

1.味噌床を作る。調理例では信州味噌、田舎味噌甘口、田舎味噌辛口を同量で300ｇ。酒と味醂を同量で100ｍｌ使用。

 

2.木綿豆腐を半分の厚さに切り分け、味噌床に一昼夜以上漬ける。

 

3.適当な大きさに切り分け、擦り胡麻を振りかける。

 

【効　能】

木綿豆腐・・・腸内環境改善（オリゴ糖）、体作り（大豆たんぱく）他

味噌・・・万能発酵食品。効能多し。

白ごま・・・肝臓機能向上、善玉コレステロール増加（ゴマリグナン）他

 

【味　覚】

味噌の塩味が良く、食感もまったりと良くなり美味。